O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo inteiro e já muito se sabe sobre os seus benefícios, inclusive no que diz respeito a performance desportiva. É até à data o suplemento ergogénico com maior nível de evidência científica.

E quando falamos de café, falamos obviamente da sua molécula – a cafeína. Esta molécula da família das xantinas é a mais famosa e comum. A cafeína tem a capacidade de estimular recetores adrenérgicos e beta-adrenérgicos que controlam várias funções fisiológicas entre as quais a queima da gordura e o ajuste da pressão arterial.

Por ser uma bebida estimulante e ergogénica, o café faz parte da rotina de muitos de nós e é muitas vezes a fórmula certa para uma energia extra. Falando em contexto desportivo, a cafeína é também muito utilizada de forma isolada sob a forma do sal cafeína anidra ou em conjunto com outros compostos, por exemplo vasodilatadores, em suplementos pré-treino.

Contudo a toma de café é diferente da toma isolada de uma cápsula de cafeína anidra. Quando tomamos o café falamos a ingestão de cafeína associada a outras xantinas e substâncias que fazem com que o efeito se sinta com maior intensidade.

Relativamente aos efeitos fisiológicos da cafeína

• Interfere na glicogenólise via catecolaminas (o aumento da noradrenalina e adrenalina estimula uma maior mobilização do glicogénio mas também a mobilização de ácidos gordos – e o consequente aumento da oxidação de ácidos gordos durante o exercício)
• Aumento do output de glicose pelo fígado (facilitando o aporte de energia para o tecido muscular)
• Facilitação da contração muscular (menor perda de potássio muscular e maior mobilização de cálcio)
• Antagonista dos recetores de adenosina (menor perceção de dor e mais tolerância do esforço, estado aumentado de alerta) – este sim o principal motivo pelo qual a cafeína impacta positivamente no treino e no dia-a-dia a menor perceção de esforço.

Cafeína e cortisol

Outros dos efeitos da cafeína é o aumento do cortisol, a nossa hormona de stress.

O aumento do cortisol durante o esforço é altamente benéfico. Consequentemente, a toma de cafeína antes do exercício parece aumentar os níveis de cortisol durante o exercício, impactando positivamente o rendimento.

A dose indicada para que a cafeína impacte a performance desportiva varia entre os 200-400mg. Doses muito difíceis de atingir com um café que tem entre 60 a 100mg e por isso ser tão utilizado o suplemento.

Excetuando situações de treino ou stress agudo, o cortisol é uma hormona que não queremos que se mantenha com valores séricos elevados de forma contínua, devendo por isso existir um controle da dose e horário da toma de café/cafeína. A tolerância pessoal ao café e altamente variável contudo, regra geral, será ideal cessar o consumo por volta das 16h, de modo a permitir a baixa do cortisol e um sono descansado.

Indivíduos com hábitos regulares de consumo de cafeína diária tendem a desenvolver resistência catecolaminérgica que predispõe a síndrome metabólica e obesidade.

Consumo recomendado

A dose recomendada de cafeína para um adulto saudável ronda as 3 a as 6mg /kg peso corporal.

Doses a partir das 9mg/kg peso são consideradas elevadas e podem ter efeitos negativos na performance e ansiedade.

Efeitos negativos

A cafeína aumenta a vasoconstrição e consequentemente o ritmo cardíaco, pelo que o seu uso, deverá ser controlado especialmente quando falamos de doentes cardíacos/ hipertensos.

O aumento da adrenalina e do cortisol podem desregular o normal funcionamento fisiológico, provocar ansiedade, perturbações do sono e gestão de stress.