A nutrição e sistema imune bem como os seus efeitos e consequências são dos temas mais abordados nos últimos tempos, neste momento de tanta importância para o país e para o mundo, em que enfrentamos uma nova realidade e vemo-nos a braços com um vírus novo. (veja o nosso ebook gratuito sobre este assunto: https://nutri4solutions.com/e-book-gratuito-marco-2020/ )

Importante referir que não existe qualquer evidência no sentido de cura ou prevenção da infeção por COVID através da alimentação. O que será abordado é a alimentação para manutenção e/ou melhoria do sistema imune no geral, sendo que um sistema imune bom poderá ter algum impacto na forma como o organismo reage à infeção ou até alguma influência na gravidade dos sintomas.

Nutrição e Sistema Imune: Aspetos nutricionais mais relevantes no que diz respeito à manutenção e melhoria do sistema imune

O corpo humano é extremamente complexo e, de forma alguma, seria justo colocar o ónus todo do sistema imunitário em dois ou três elementos. A resposta imunitária depende de inúmeros co-factores e começa logo pelas barreiras físicas contra os patogéneos (agentes externos) , segue-se a resposta imunológica inata, a resposta inflamatória e a resposta imunológica adaptativa. Em todos os processos inúmeras vitaminas e minerais são fundamentais: vit A, Complexo B , vit C, E, D , ferro, zinco, magnésio, cobre e selénio sendo estes os mais relevantes entre tantos outros.

Tendo isto em consideração não existe uma pílula mágica para o sistema imunitário e sim aquilo que já é de conhecimento geral: uma alimentação equilibrada, variada, colorida e adaptada ao individuo.

Quais os compostos/ micronutrientes mais relevantes no reforço do sistema imune? E quais as fontes alimentares?

Primeiramente há a considerar os alimentos com compostos antioxidantes como os polifenois, vit c, vit E , anti-inflamatórios e com propriedades antivirais.  Já existem estudos bem fundamentados quer em animais quer em seres humanos do impacto destes compostos na imunidade geral. Tudo isto é perfeitamente atingido com recurso a uma dieta rica em frutas e verduras, uma dieta equilibrada, variada com bastantes cores de frutas e verduras (que aliás deverá rondar as 3 vezes por dia de ingestão feita de forma espaçada ao longo do dia de modo a manter os níveis destes compostos elevados). Exemplos de alimentos ricos nestes compostos:

• Beta-carotenos e licopeno: cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora, verde folha verde escura: brócolos, ervilha e espinafre
• Curcuma: açafrão das índias
• Flavonoides: frutos vermelhos e noutras frutas de coloração avermelhada, brócolos, espinafre, salsa, couve.  Também nas leguminosas, nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chás, café e cerveja, e até no chocolate e no mel.
• Vitamina A: cenoura, espinafre, manga e mamão.
• Vitamina C: melão, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas,kiwi) manga, abacaxi, frutos vermelhos; brócolos, couve flor de Bruxelas, pimento, espinafre, batata doce, e tomate.
• Vitamina E: óleos vegetais, folhas verdes, oleaginosas (amendoim, caju, avelã, amêndoa, nozes), sementes, cereais integrais e vegetais folha verde escura: espinafre, agrião, rúcula.
• Cobre: leguminosas, sementes de girassol, amendoim, passas, nozes, amêndoas e legumes.
• Selénio: castanha do brasil, arroz integral e sementes de girassol.
• Zinco: ostras (maior fornecedor), carne de vaca, perú, fígado (vísceras), frango, sementes de abóbora e girassol, amêndoa, noz, amendoim, castanha brasil, caju e outros frutos gordos, chocolate negro e leguminosas

Recomendações/doses adequadas para manutenção de sistema imune

Existem recomendações específicas em relação ao intake de Vit E, Vit C, zinco e Vit D para o reforço do sistema imune. Especificamente no caso dos idosos, estes 4 nutrientes assumem uma relevância ainda maior.

As recomendações para a vit E rondam as 134 a 800 mg/dia. Uma dose em torno das  200mg/dia seria um bom valor, havendo inclusive evidência mostrando a eficácia das 200mg na melhoria de infeções virais, nomeadamente a gripe. No entanto as doses mais elevadas já poderão ter um impacto negativo na imunidade, inibindo-a de certa forma. Então doses de 150 a 250mg/dia serão as mais indicadas.

Zinco

As recomendações para o zinco rondam as 30 a 50mg/dia. Importante referir que doses mais elevadas de zinco, a partir das 80mg/dia já poderão ter um impacto negativo com a inibição imunológica e a indução de anemia, portanto no máximo as 50mg/dia. A toma terá mais interesse se feita de forma gradual ao longo do dia, ou seja, se falarmos das 40mg, serão mais vantajosas 4 doses de 10mg do que uma de 40mg. Isto porque a absorção do zinco é bastante limitada e quanto maior a dose menor a absorção, proporcionalmente.

Vit C

De 200mg a 2 g/ dia. Tal como no zinco a dose de vitamina C também será mais eficaz se feita de forma faseada ao longo do dia. 700mg a 1000mg/dia é o indicado.

Vit D

As recomendações da “vitamina do sol” vão das 800 unidades a 8000 unidades/dia. De referir que é importante não existir tomas muito elevadas de vitamina D. Esta em doses muito elevadas é imunosupressora, ou seja diminui resposta do sistema imune. Atenção a quem faz suplementação de vitamina D sem o devido acompanhamento. É precisamente por isso é que a vitamina D é tão eficiente em doenças auto-imunes. Por algumas vias ela melhora de facto a imunidade, mas por outras vias ela suprime, assim sendo doses muito elevadas poderão não ser interessantes.

Idealmente, níveis plasmáticos entre 40 a 60 nanogramas por ml. A suplementação só deverá mesmo ser feita em caso de défice. Caso contrário a exposição solar diária de cerca de 15-20 minutos é o suficiente.

Cobre – Mineral pouco conhecido. Quais as suas funções e recomendações?

Cobre

A manutenção dos níveis de cobre é muito importante. O cobre tem uma ação antiviral. A proporção de cobre e zinco deverá ser de 1 para 15 ( sempre muito mais zinco em função do cobre).  Já existem indícios que este novo coronavírus vive muito pouco tempo sobre as superfícies de cobre, indiciando uma ação antiviral do mesmo. Ainda assim não é possível especular que o mesmo aconteça no organismo. Alimentos ricos em cobre são sementes de sésamo, cacau em pó, cogumelos shitake, spirulina.

Alimentos com ação antiviral e antibacteriana

Alho

Um dente de alho ao dia (esmagado), inibe mais de 8 vírus diferentes, apesar de não existir qualquer evidência relativamente ao coronavirus. Uma das ações dele é destruir a camada externa do vírus (a parede celular), que é constituída por uma camada lipídica (“gorduras”). É precisamente por isso que o sabão para lavagem das mãos é tão eficaz na morte do vírus, precisamente porque a ação detergente, destrói esta camada externa do vírus.

Própolis

Ação antibacteriana, não tem estudos relativamente à sua função antiviral, no entanto melhora a imunidade e poderá ser interessante para prevenção, mas não no tratamento.

Equinácea

Esta planta tem efeito no aumento da produção de óxido nítrico, que mostrou ser benéfico no SARS (síndrome agudo respiratório causado pelo coronavírus “antigo”). As recomendações passam por doses de 300mg /3 vezes ao dia .

 E o que dizer sobre o impacto da Saúde intestinal neste processo?

A nossa imunidade começa no intestino. Provavelmente quanto menor a qualidade do nosso microbioma maior a probabilidade de contrair infeções. Uma alimentação variada, rica em cores diferentes, consumo de alimentos crus (ricos em fibra solúveis e insolúveis), é fundamental para garantir o aporte de fitoquímicos, polifenóis e fibra, fundamentais a uma boa saúde intestinal.

Ainda o consumo de alimentos fermentados poderá ser bastante interessante para a saúde intestinal como o caso do kefir, kombutcha  e do próprio iogurte. Neste caso as estripes de bactérias existentes no alimento têm um efeito probiótico. Em algumas situações poderá justificar-se a toma de suplementação de probióticos garantindo um maior aporte

Faz sentido suplementar?

À exceção de casos específicos de défices de determinados micronutrientes, e sempre devidamente suportado por análises e sintomas, a suplementação com multivitamínicos não é necessária. Até porque alguns minerais acabam por condicionar a absorção de outros e poderá levar a desequilíbrios desnecessários.

 Outros aspectos relevantes

Fora do âmbito dos micronutrientes temos obviamente um bom aporte proteico, e um bom aporte de hidratos de carbono. As nossas células do sistema imunitário são constituídas de proteína (nomeadamente glutamina) e dependem de glicose ( hidrato de carbono).

Os dois principais mecanismos ligados à baixa ingestão de hidratos de carbono e a distúrbios da função imune prendem-se com processos associados à imunossupressão de forma indireta, via stress hormonal e a imunossupressão direta devido à depleção da glicose. As células do sistema imune apresentam altas taxas metabólicas e a glicose é um importante combustível para as células, incluindo linfócitos, neutrófilos e macrófagos.

A suplementação com glutamina e sua relação com o sistema imune é uma área que tem vindo a ganhar atenção dos investigadores, pois esta serve como substrato primário na formação de leucócitos e é necessária para a resposta miogénica linfocitária.