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Nutrição e Performance Desportiva

Nutrição e Performance Desportiva

A nutrição e performance desportiva é um tema que suscita muitas dúvidas. Cada vez mais as pessoas procuram informar-se sobre qual a melhor dieta a adoptar, de forma a conseguirem atingir resultados rápidos enquanto treinam. Muitas vezes esta procura começa na Internet, redes sociais, blogs, onde pessoas famosas  são o exemplo. É preciso salientar que todas as pessoas têm necessidades nutricionais diferentes e específicas, pelo qual não se deve “copiar” a dieta do amigo ou colega.

Isto pode trazer algumas consequências, como por exemplo:

  • uma alimentação monótona, com pouca variedade de alimentos e tipos de confecção o que leva a carências de vitaminas e minerais;
  • criação de ideias erradas acerca de alimentos específicos que dificultam a perda e a estabilização do peso ou o ganho de massa muscular;
  • Gerar desmotivação e desequilíbrios na alimentação.

Exercícios de resistência versus Exercícios de carga

Nos exercícios de resistência um factor chave na performance é a disponibilidade de hidratos de carbono, usados como fonte de energia para o músculo e o sistema nervoso central. Por este motivo, antes do exercício (cerca de 1 a 4h) sugere-se que faça uma ou mais refeições que incluam alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com baixo teor de gordura e de fibra e conteúdo moderado em proteína.

Se a duração do exercício não estender não existe necessidade de ingerir hidratos de carbono durante o treino, apenas assegurar a hidratação. Quando se trata de exercício de maior duração recomenda-se a ingestão de fontes de hidratos de carbono de fácil digestão, como os géis ou barras energéticas com baixo teor de gordura, proteína e fibra. Caso esteja a preparar-se para provas é importante treinar a estratégia de ingestão de hidratos de carbono de forma a obter um bom rendimento sem sentir desconforto gastrointestinal.

Nas horas após o exercício uma refeição com fruta, lacticínios, ovos e cereais pode repor as reservas de energia muscular. A ênfase neste período é dado à quantidade de hidratos de carbono, sendo suficiente uma quantidade moderada de proteína para assegurar a síntese e a regeneração muscular.

Nos exercícios de carga a proteína tem um papel fundamental. É importante não só a quantidade total ingerida como os alimentos que a fornecem, o momento da ingestão e a quantidade por refeição. A evidência mostra que quantidades entre 20 a 25g de proteína por refeição é suficiente para estimular a síntese muscular.

 

Na primeira imagem pode-se ver um exemplo de snack pré-treino, composto por uma fatia de pão com manteiga de amendoim e fruta. A segunda imagem representa um exemplo de snack pós-treino, composto por tosta com abacate e ovo.

Treinar em jejum

No caso do treino em jejum, para perder a gordura corporal e preservar o músculo, é benéfico fazer uma refeição pré-treino de modo a prevenir uma hipoglicemia e evitar a utilização das proteínas musculares como fonte de energia. Ao sentir mais energia conseguirá realizar exercícios de maior intensidade com consequente aumento da oxidação de gordura. Estudos indicam que as alterações na composição corporal, nomeadamente massa gorda, são semelhantes independentemente de um indivíduo estar ou não em jejum antes do treino, desde que esteja em défice calórico.

A refeição pré-treino realizada nos 30min antes do inicio do exercício, pode incluir uma fonte rápida de energia (fruta, por exemplo) e alguma proteína de fácil digestão (fiambre ou gelatina, por exemplo). É de evitar o leite e derivados, os alimentos ricos em fibras e gordura como os frutos gordos, o chocolate, o farelo de aveia.

Hidratação

As recomendações para a hidratação diária devem ser personalizadas e baseadas na duração do exercício, na alimentação e na quantidade de suor produzido. Uma ajuda prática para a monitorização da necessidade de ingestão de líquidos é a análise à cor da urina:

  • urina amarela claro e sem odor indica um bom estado de hidratação;
  • urina amarela mais escura (como sumo de maçã) indica potencial desidratação.

No entanto, a EFSA refere ser adequado para a população em geral uma ingestão de líquidos na ordem dos 2,5L para homens e de 2L para mulheres. Importa que haja a reposição dos líquidos perdidos com o exercício. Recomenda-se ingerir um volume de líquidos 1,5 vezes superior ao peso perdido. Por exemplo, se a pessoa perde 1kg com o exercício deverá ingerir 1,5L de líquidos imediatamente após o treino.

Suplementação

Praticantes de exercício regular de curta duração conseguem atingir as recomendações de ingestão proteica exclusivamente através da alimentação. O recurso à proteína whey pode justificar-se pela praticabilidade e sabor nas refeições ou em casos de exercício de intensidade elevada.

É comum assistir-se à toma simultânea de BCAA’S e proteína Whey. No entanto, dietas ricas em proteína já conseguem suprir as necessidades de BCAA’S sem necessidade da sua suplementação. Alimentos como o leite contêm naturalmente estes aminoácidos. A carne e a bebida de soja apresentam também resultados positivos na síntese muscular.

A evidência científica valida cinco suplementos com efeitos comprovados na melhoria da performance: a creatina, a cafeína, a beta-alanina, o bicarbonato e os nitratos. Dependendo do objetivo, uns são mais direccionados para o aumento de massa muscular, outros para melhorar a composição corporal, ou então reduzir os efeitos da fadiga muscular e aumentar o fluxo sanguíneo. De forma a saber qual o melhor suplemento a usar, a sua dosagem e a periodicidade de toma, o nutricionista é uma ajuda preciosa.