O papel das sementes da alimentação

O papel das sementes na alimentação saudável pode variar conforme o tipo de semente e as propriedades associadas. De forma geral, elas estão ligadas à redução do risco de doenças cardiovasculares e são óptimos aliados na regulação do funcionamento do trânsito intestinal.

O que são as sementes?

As sementes não são mais do que uma estrutura vegetal que permite às plantas se reproduzirem, são o óvulo fecundado, que uma vez germinadas dão origem a uma nova planta.

São ricas em gorduras insaturadas, também conhecidas por gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, sendo por isso são consideradas benéficas para a saúde. Apesar de serem uma boa fonte de proteínas vegetais, são extremamente calóricas, podendo fornecer entre 400 a 600 calorias por 100 gramas. Contudo, por norma a quantidade ingerida não ultrapassa as 2 a 3 colheres de sopa.

As mais conhecidas e utilizadas são a linhaça, chia, girassol, sésamo, cânhamo, abóbora e papoila.

Linhaça

As sementes de linhaça,  são das menos ricas em ácidos gordos ómega 6, porém são as que contém maior quantidade de hidratos de carbono. São ainda ricas em fibra, proteína, vitamina B3 (niacina), ácido fólico, magnésio, ferro e zinco. De todas as propriedades destacam-se como sendo fundamentais na redução da fadiga e cansaço, auxiliando na diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

Sésamo

As sementes de sésamo são as mais calóricas e contém menor teor de fibra. São ricas em ácido fólico, cálcio, magnésio e ferro e como tal são protetoras cardíacas e ajudam no desenvolvimento cognitivo.

Girassol

As sementes de girassol são as que contêm maior fonte de ómega 6, maior quantidade de ácido fólico, ricas em magnésio, zinco e menor quantidade de sódio. São as com maior poder antioxidante e maior protetor cardiovascular.

Chia

As sementes de chia são as que contém maior quantidade de fibra e como tal as que têm a maior capacidade de regular o transito intestinal. Possuem menor teor de ómega 6 e proteína, contudo são as mais ricas em cálcio, magnésio, ferro e zinco. Apresentam também maior quantidade de vitamina B3 (niacina), redutora do cansaço e fadiga.

Papoila

As sementes de papoila destacam-se pela quantidade de cálcio, são ainda ricas em ómega 6, potássio, sódio, ferro e zinco. Contém propriedades protetoras cardiovasculares e desenvolvimento cognitivo.

Cânhamo

As sementes de cânhamo, são as menos calóricas de todas as sementes, são consideradas as mais proteicas e com maior quantidade de fósforo.

Abóbora

As sementes de abóbora são ricas em ómega 6, são as que envolvem menor teor de fibra e destacam-se pela quantia de vitamina A, conhecida por colaborar no desenvolvimento da visão. De todas são as que contém maior potássio e são ricas em fósforo e ferro.

Quais as suas propriedades?

São alimentos que possuem propriedades benéficas para o organismo humano, umas vez que são ricas em vitaminas e minerais. e e por essa razão podemos utiliza-las de forma consciente, dependendo da propriedade que desejamos potenciar. Por exemplo, se o nosso objectivo for regular o trânsito intestinal ou melhorar o aporte de fibra devemos ingerir as sementes de chia, de cânhamo e de linhaça. Se a intenção for complementar a alimentação com proteína, as que possuem maior quantidade são as sementes de cânhamo, linhaça, abóbora e sésamo. Por outro lado, as que tem maior poder antioxidante são as sementes de abóbora e girassol. Por fim, apesar de todas elas serem ricas em gorduras insaturadas, as mais ricas em ómega 6 são as sementes de girassol, papoila, sésamo e abóbora.

Informação nutricional de diferentes sementes