2. Importância da quantificação/pesagem dos alimentos no dia-a-dia alimentar

A quantificação/pesagem dos alimentos ou a perceção/noção de porções alimentares no dia-a-dia alimentar, como já foi brevemente introduzido no tópico anterior, é de extrema importância não só em processos de perda de peso, mas também em ganhos de peso, ganhos de massa muscular e muitos outros objetivos relacionados com rendimento desportivo e saúde.

A pesagem dos alimentos em si ocupa algum tempo diário ou semanal dependendo da preparação prévia ou não das refeições, e numa fase inicial, incluir este cuidado extra nas rotinas do dia-a-dia pode parecer difícil. Como em qualquer outra mudança de hábitos, a repetição do processo vai-se tornando mais fácil, simples e rápida.

Como quantificar os alimentos?

Esta quantificação pode ser feita em gramas de alimento (pesar na balança), em medidas caseiras (fazer referência a unidades de colheres de sopa ou de servir) ou ainda a comparações visuais (1/4 do prato ou o equivalente à palma da mão ou o equivalente a um punho fechado); mesmo no caso da pesagem na balança, repetindo essa medição algumas vezes torna-se cada vez mais fácil identificar visualmente a quantidade que é consumida.

A pesagem dos alimentos também pode ser estimada por medidas caseiras (colheres de sopa por exemplo)

A comparação visual utilizando as mãos outra forma de quantificar alimentos, sendo a melhor forma para o fazer em situações em que as refeições são feitas fora de casa.

Esta técnica é realmente uma das mais importantes no processo de perda de peso por conseguir garantir os resultados desejados e diminuir a sensação de frustração que acontece muitas vezes em indivíduos que aparentemente seguem o plano prescrito mas não têm controlo sobre as quantidades ingeridas e consequentemente sobre a ingestão calórica total, não atingindo esses resultados.

Exemplos

Um exemplo muito comum é o pão, presente na alimentação diária da maioria das pessoas e cuja variabilidade de peso e tamanho é muito grande. Existem pães que têm em média 45-50g e outros que atingem as 90-120g, no entanto apesar de em ambos os casos se consumir uma unidade de pão, o valor energético ou calórico total pode variar até 150kcal, o que ao final de uma semana, e dependendo de quantas vezes é que o pão está presente nas refeições do dia, se traduz em mais 500-1000kcal.

Outro exemplo é o azeite. Há realmente diferença entre temperar uma salada com 1 colher de sopa de azeite (60 a 90kcal) ou temperar com um fio generoso de azeite (que pode atingir sem dificuldade as 200kcal); considerando que são feitas 2 refeições principais por em que a salada pode estar inserida, atinge-se facilmente as 400-500kcal apenas com o tempero dessa salada.