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Erros que o(a) impedem de perder peso: Balanço Energético

Erros que o(a) impedem de perder peso

O processo de perda de peso é um dos principais temas da Nutrição Clínica e é também um dos que surgem mais dúvidas e erros associados. É comum existirem casos de indivíduos que considerando a sua escolha alimentar até têm uma alimentação saudável e equilibrada, no entanto não atingem os resultados esperados no que diz respeito à perda de peso em questão ou à perda de massa gorda.

A primeira questão a esclarecer é de que forma ocorre a perda de peso e em que condições é que ocorre uma perda de peso saudável. A perda de peso é mais do que uma diminuição do peso bruto na balança devendo sempre ter-se em conta à custa de que constituinte corporal está a ocorrer essa perda de peso: se é massa gorda, massa muscular ou água. Em qualquer uma das situações, para ocorrer perda de peso é necessário existir um balanço energético negativo.

  1. Conseguir um balanço energético negativo

O balanço energético compara o gasto energético diário – onde se inclui o metabolismo basal em repouso, ou seja as calorias que o corpo gasta para funcionar normalmente, o gasto com as atividades do dia-a-dia e o exercício físico – com a ingestão energética, ou seja, as calorias que obtidas a partir dos alimentos.

Em situação de equilíbrio, o gasto energético é igual à ingestão energética, não havendo alterações no peso corporal. O balanço energético torna-se positivo quando há uma ingestão energética superior ao gasto energético, e negativo quando a ingestão energética é inferior ao gasto energético diário, como se observa nas imagens abaixo.

Um dos principais fatores para garantir a perda de peso é o balanço energético negativo – esta situação pode ser potenciada pela diminuição da ingestão calórica, mas também pelo aumento do gasto energético (por exemplo aumentar a atividade física).

Balanço Energético Positivo

A ingestão energética é superior ao gasto energético diário, promovendo um aumento de peso

Balanço Energético Negativo

O gasto energético diário é superior à ingestão energético promovendo a perda de peso.

 

 

 

 

 

 

 

 

É possível concluir que não existe um alimento ou bebida que por si só emagreça ou engorde, sendo por isso importante desmistificar o facto de uma alimentação saudável ou hábitos alimentares saudáveis não garantirem a perda de peso.

Escolhas alimentares saudáveis VS ingestão energética

Fazer boas escolhas alimentares ou escolher alimentos com qualidade nutricional por si só não garante um défice energético. Considerando um individuo que regularmente consome alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras e com uma elevada densidade energética, o facto de diminuir ou eliminar o seu consumo, neste caso pode por si só garantir a perda de peso numa fase inicial.

No entanto, em indivíduos que já mantêm regularmente um consumo e escolha de alimentos de boa qualidade nutricional, mas que não têm controlo na gestão de quantidades ingeridas, o défice energético pode não acontecer e consequentemente a perda de peso não acontecer também.

Todos os alimentos, com maior ou menor impacto, são fornecedores de energia ou calorias; independentemente de serem considerados fundamentais a incluir na alimentação diária ou ditos “saudáveis”, a quantidade ingerida é que vai determinar o valor calórico ou energético total da refeição.

Exemplos

Um exemplo clássico é o azeite; considerado a melhor gordura de origem vegetal, não deixa de pertencer ao grupo das gorduras e consequentemente fornecer as mesmas 9 calorias por grama de alimento como outra gordura ou óleo do mesmo grupo. É certo que se pode considerar uma gordura saudável por se tratar de uma gordura monoinsaturada e com benefícios indiscutíveis para a saúde, no entanto, no caso específico da perda de peso, em que a contagem de calorias e macronutrientes é necessária, não deixa de ser um alimento calórico quando utilizado em grande quantidade.

Outro exemplo são os frutos gordos (as nozes, os amendoins, o caju), ricos em gorduras insaturadas como o ómega-3 e fibra, apresentam propriedades anti-inflamatórias benéficas para a saúde, no entanto, por serem ricos em gorduras, a quantidade correspondente a 1 mão cheia fornece aproximadamente 500kcal. Repete-se a mesma questão para a manteiga de amendoim, o abacate, as sementes, as tâmaras e as passas, tal como o azeite, são efetivamente alimentos saudáveis mas são também bastante calóricos.

Independentemente da escolha alimentar, uma forma de garantir resultados quando o objetivo é a perda de peso é manter um balanço energético negativo – a ingestão energética diária deve ser sempre inferior ao gasto energético diário !

2 Comments

  1. 06 Mai, 2020

    […] principal deste conjunto de artigos, o mais importante para garantir uma perda de peso é que a ingestão seja inferior ao gasto energético, sempre que possível com uma escolha alimentar adequada. A quantificação energética e […]

  2. 06 Mai, 2020

    […] restrição alimentar excessiva consegue promover o balanço energético negativo (veja o artigo), logo conseguirá promover também uma maior perda de peso e num menor período de […]

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